Afvallen met Hardlopen
Hardlopen is een geschikte sport om fitter te worden en kan helpen bij gewichtsverlies. Het is erg toegankelijk om mee te beginnen; trek een setje sportkleding aan, een stel goede sportschoenen en je stapt zo de deur uit. Het is echter wel verstandig om je goed voor te bereiden wanneer je begint, hieronder geven wij enkele tips.
Rustige opbouw
Hardlopen is heel toegankelijk, maar wel eentje die je gewrichten flink kan belasten. Je voeten, enkels en knieën hebben veel te verduren, bij elke stap komt er een klap van twee keer jouw lichaamsgewicht op deze gewrichten terecht. Het is dus verstandig om de trainingen rustig op te bouwen. Raadpleeg bijvoorbeeld een goedgekeurd trainingsschema.
Warming-up
Over rustig opbouwen gesproken… Zorg bij iedere training voor een goede warming-up. Loop niet te hard van stapel, maar neem de tijd om jouw spieren te laten wennen aan de inspanning die komen gaat. Zo verklein je de kans op blessures.
Tips over een goede warming-up vind je hier.
Eet voldoende vetten
Beweging is niet het belangrijkste bij gewichtsverlies. Voeding is voor 80% bepalend, beweging maar 20%. Verander jouw voedingspatroon op de punten waar dat nodig is, maar let er hierbij wel op dat je vetten blijft eten. Met alle huidige diëten is het misschien aantrekkelijk voor jou om te denken aan een vetarm dieet. Doe dit niet! Hardlopers die minder dan 30% van hun energie uit vetten halen, hebben grotere kans op het krijgen van blessures. Dit heeft te maken met tekorten aan vitaminen A, D, E en K, die niet oplosbaar zijn in water. Deze vitaminen hebben de inname aan vetten nodig om opgenomen te worden in jouw lichaam. Kies natuurlijk wel voor de inname van natuurlijke vetten, zoals avocado en noten.
Een bijkomend voordeel voor het afvallen: vetten zorgen voor een langer verzadigd gevoel, doordat de energie meer geleidelijk wordt afgegeven in jouw lichaam in vergelijking met koolhydraten.
Eten na de training
Je bent super goed bezig geweest met jouw hardloopronde. Zonde om deze calorieën er nu meteen aan te eten. Een logische gedachte, maar zorg wel dat je wat voeding binnenkrijgt na de training. Na een zware training is er namelijk een energietekort in de spieren, wanneer jouw lichaam dit zich na een tijdje realiseert zal er snel een flink hongergevoel opkomen. De kans op overeten is hierdoor groot. Neem daarom een kleine snack na de training met de juiste verhouding koolhydraten en eiwitten. Of loop voor één van de grote maaltijden op de dag, zodat je daarna direct kan aanschuiven.
Nuchter trainen
Trainen met lege koolhydraatvoorraden. De gedachte van veel hardlopers die deze techniek toepassen, is dat hun lichaam meer vet zou verbranden. Het werkt echter niet altijd zo. Jouw lichaam blijft namelijk zo lang mogelijk op zoek naar koolhydraten om de spieren te voorzien van energie. Wanneer het lichaam wel overgaat op vetverbranding, zal de energie-aanvoer niet meer zo snel zijn en zul je jouw tempo dus moeten aanpassen.
Wanneer je minder dan een half uur onderweg bent, heb je de mogelijkheid om deze techniek toe te passen. Ga je langer de deur uit? Zorg dan dat je vooraf of tijdens de training een kleine snack neemt. Kies hierbij voornamelijk voor koolhydraten en een klein beetje eiwitten. Daarnaast zal water voldoende zijn om jouw vochtbalans op peil te houden.
Rustdagen
Het is alleen maar goed dat je zo gemotiveerd bent, maar zorg – zoals eerder genoemd – wel voor de rustige opbouw uit de eerste tip. Blijf dus gedisciplineerd, maar plan ook rustdagen in. Jouw lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de zware trainingen nu het meer energie verbruikt dan het gewend is.
