Het Belang van een Goede Warming-Up
De temperatuur buiten is weer langzaam aan het dalen. Dit is geen excuus om niet te gaan hardlopen! Maar zomaar naar buiten stappen en volle bak gaan rennen, betekent dat je begint met een “koude start”. Hierdoor is de kans op blessures vele malen groter en je lichaam raakt hiermee sneller in vermoeidheid.
Een “koude start” betekent dat je hartslag nog laag is, je lichaamstemperatuur zo laag mogelijk is en je hersenen denken dat ze geen enkele spier hoeven aan te sturen. Het is dus zeer onverstandig wanneer je met een “koude start” direct volle bak gaat hardlopen. Een goede warming-up is dus essentieel om verantwoord te kunnen presteren.
Bij een warming-up zijn twee factoren van groot belang. Begin allereerst met rustig inlopen, zodat je hartfrequentie, luchtwegen, lichaamstemperatuur en hersenfunctie goed voorbereid worden op de lichamelijk inspanning die gaat komen. Daarnaast verlopen hierdoor de stofwisselingsprocessen sneller, waarmee de toevoer van zuurstof en energie en de afvoer van afvalstoffen verbetert. Wil je op hoog tempo gaan hardlopen? Voer dan de intensiteit van het inlopen langzaam op.
Na het inlopen is het raadzaam om je spieren te stretchen. Dit brengt de spieren op lengte, zodat je gemakkelijker de grotere loopbeweging kan maken wanneer je op een hoger tempo wilt gaan hardlopen. Het advies voor stretchen van de spieren als warming-up is om dit dynamisch te doen. Dit betekent dat je niet statisch een oefening vasthoudt, maar je met kleine bewegingen verend de spieren stretcht.
Het stretchen van de spieren in de benen (zoals hamstrings en kuiten) is natuurlijk belangrijk, maar vergeet ook de spieren in de voeten, heupen en armen niet! Enkele voorbeelden van oefeningen kun je vinden in onderstaande video:
Een goede warming-up met bovenstaande factoren draagt bij aan blessurevrij hardlopen en het voorbereiden van je lichaam op de inspanning die komen gaat. Je bent klaar om er tegenaan te gaan!
